Wie sieht ein Trainingsplan für den Muskelaufbau aus?

Zuerst muss ein Ziel festgelegt werden und dabei sollte man aufschreiben, wie dieses Ziel beim Krafttraining aussehen soll. Dabei sollte man so konkret wie möglich werden und dies auch klar aufschreiben. Dann sollte man einen Trainingsplan erstellen, aber dieser kann auch von einem Trainer gemacht werden. Der Plan sollte drei Trainingstage umfassen und die Ruhetage sollten drei Tage nicht überschreiten. Ein Hantelset und auch professionelle Hilfe sollte besorgt werden. Für Anfänger ist ein Fitness-Center am besten geeignet. Ein Trainingsbuch ist zu empfehlen, wo der Trainingsplan genau festgelegt ist. Es ist eine Steigerung sinnvoll im Definieren Ihrer Ziele. Fortschritte, die den Muskelaufbau betreffen, sollte man festhalten. Machen Sie Notizen, was Muskelgruppen, Gewichte, Übungen, Sätze sowie die Anzal Ihrer Wiederholungen beim Training betreffen. Auch die Trainingsdauer sollte niedergeschrieben werden und der Trainingsplan sollte alle sechs oder acht Wochen neu festgelegt werden. Dies ist notwendig, damit die Muskulatur erneut neue Reize erfahren kann.

Wie sieht der Muskelaufbau ohne Geräte aus?

Ein Muskelaufbau-Training ist auch ohne Weiteres zu Hause zu machen. Hierfür sind nicht einmal Maschinen oder Geräte nötig, wie zum Beispiel Hanteln. Das einzige, was zwingend erforderlich ist, ist der eigene Körper. Ein Training mit dem eigenen Körper wird Bodyweight-Training genannt. Diese Art von Training ist auch für Untrainierte sowie Übergewichtige sehr gut. Es handelt sich dabei um natürliche Bewegungen, die leicht erlernt werden können. Es werden bei diesem Training keine Muskeln isoliert gefordert. Dabei werden immer Muskelgruppen gefordert, was auch bis zu Muskelketten geht. Es muss eine effektive Ernährungsweise dabei gemacht werden.

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Die richtige Ernährung bringt ein schnelles Muskelwachstum

Für ein schnelles Muskelwachstum genügt es allerdings nicht, alleine Krafttraining zu betreiben. Damit die Muskeln schnell wachsen, ist auch eine richtige Ernährung sehr wichtig. Dabei sind die richtigen Nährstoffe mehr als wichtig. Hier ist bekannt, dass Eiweiß eines der wichtigsten Nährstoffe beim Muskelaufbau ist. Eiweiß kann man auch Proteine nennen und dieses ist dafür verantwortlich, dass die Muskelfasern in die Breite gehen. Ein menschlicher Körper hat zwar Depots für Fette sowie Kohlenhydrate, aber keinen Speicher für Fette. Wenn man zu wenig Eiweiß zu sich nimmt, werden die Muskeln angegriffen. Dies ist übrigens auch der Fall, wenn man zuviel Proteine zu sich nimmt. Mit einer eiweißreichen Ernährung kann man intensiv trainieren. Die Proteine sorgen dafür, dass es immer wieder neue Reize für die Muskeln und ihr Wachstum gibt. Dafür entscheidend sind aber die Aminosäuren des Eiweißs. Einige Aminosäuren kann der Körper nicht selbst produzieren, sie sind essenziell. Daher müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden.

Gute Eiweißquellen: Fisch, Fleisch, Nüsse, Milchprodukte und Hülsenfrüchte.

Wieviel Eiweiß ist für den Muskelaufbau am optimalsten?

Um dies genau zu eruieren, ist es wichtig, genau zu rechnen. Der Eiweißanteil der Speisen muss addiert werden. Hier ist es wichtig, dass der ganze Eiweißanteil eines Tages addiert wird. Der Eiweißanteil sollte dabei nicht weniger als 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht betragen. Wenn das der Fall ist, muss der Sportler mehr Eiweiß zu sich nehmen. Beim Muskelaufbau-Training ist es wichtig, dass man mehr als zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nimmt, wenn man die Muskeln schnell wachsen lassen möchte. Das ist die höchste Eiweißmege, die Ihr Körper pro Tag verwerten kann.

Folgende Eiweißmengen sind sinnvoll

Für Einsteiger: Hier sollte die Eiweißmenge bei 1,0 bis 1,2 Gramm Eiweiß am Tag pro Kilogramm Körpergewicht liegen.

Für Fortgeschrittene: Hier sind es 1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag.

Für Profis: Es empfiehlt sich eine Eiweißzufuhr von 1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich.

Es gibt einen kleinen Tipp: Für die optimale Eiweißverwertung empfiehlt es sich, viel Flüssigkeit zu trinken. Daher ist es am besten, wenn man Wasser trinkt. Es sollten zwei Liter Wasser am Tag getrunken werden. Noch besser ist es hier aber, drei oder sogar vier Liter pro Tag zu trinken.

Sind Kohlenhydrate sowie Fette beim Muskelaufbau wichtig?

Neben der Aufnahme von Eiweiß sind auch Kohlenhydrate sowie Fette wichtig für den Muskelaufbau. Fette sowie Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten für die Muskeln. Eiweiß hingegen bauen die Muskeln am besten auf. Eine Verwertung von Eiweiß kann nur geschehen, wenn die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten stimmt. Wenn dies nicht der Fall ist, dann wird das Eiweiß für die Energiegewinnung ebenfalls herangezogen. Das heißt im Klartext, dass dieses dann vielleicht für den Muskelaufbau fehlen kann. VieleMenschen essen aber viel zu viele Kohlenhydrate. Ein Zuviel an Kohlenhydraten macht krank sowie dick. Dies können Studien darüber eindeutig belegen. Auch die Leistung von Sportlern kann mit zuviel Kohlenhydraten beeinträchtigt werden. Jeden Tag müssen daher 150 Gramm Muskelbenzin am Plan stehen. Dies sind Kohlenhydrate wie zum Beispiel Kartoffeln oder Reis. Sehr gute Proteinquellen sind neben Eiern, Fleisch, Fisch und Milchprodukten auch Nüsse sowie Hülsenfrüchte.

Fisch hat Kohlenhydrate

Fisch

Kohlenhydrate

Fette


Wann soll für den optimalen Muskelaufbau gegessen werden?

Um die Muskeln wachsen zu lassen, eignen sich fünf bis sechs Mahlzeiten pro Tag am besten. Hierbei sollte alle zwei oder drei Stunden gegessen werden. Auch vor dem Training sollte etwas Kleines gegessen werden. Dazu eignen sich Nüsse sehr gut und das ist gut, damit der Körper schnell Energie zur Verfügung hat. Wenn das Training beendet ist, soll man Eiweiß zu sich nehmen. Danach sollte Eiweiß reichlich zugeführt und gegessen werden. Das Eiweiß sollte man noch vor der kalten Dusche essen. Eiweißshakes eignen sich dafür besonders gut. Auch Kohlenhydrate soll man nach dem Training zu sich nehmen. Hier sind zum Beispiel Obstsorten gut geeignet. Der Grund dafür ist, dass der Körper sofort nach dem Krafttraining Aufbaustoffe zur Verfügung hat. Das Eiweiß sollte dabei circa 30 Minuten nach dem Training zur Verfügung stehen. Ansonsten zieht sich der Körper die Proteine aus dem Körper. Dies erklärt Uwe Schröder zu dem Thema, der vom Institut in Bad Nauheim ist. Es arbeitet in einer Einrichtung für Sporternährung. Nach einer Stunde sollten Sie etwas essen, das einen hohen Proteingehalt sowie einen hohen Kohlenhydratenanteil hat. Vor dem Zubettgehen sollte man dann nur eine Kleinigkeit essen. Dies kann zum Beispiel eine Portion Hüttenkäse sein.

Was eignet sich am besten für den effektiven Muskelaufbau?

Hier gibt es einige bekannte Lebensmittel, die sehr gute Eiweißquellen sind. Es sind dies: Eier, Fleisch (hier besonders die Putenbrust), Fisch (Thunfisch ist optimal), Milchprodukte (ohne Zucker), Hülsenfrüchte und Nüsse.

Nahrungsergänzung sowie Supplemente, die sich ausgezeichnet für den Muskelaufbau eignen

Um die Muskeln aufzubauen, braucht man sehr viel Energie. Es ist daher angeraten, dass man geeignete Lebensmittel dafür zu sich nimmt. Nahrungsergänzungsmittel sollten eher vermieden werden, denn man sollte sich vollwertig ernähren. Dann sind Pillen sowie Präparate nicht extra notwendig. Es gibt jedoch eine Ausnahme: Proteinpulver oder Eiweißpulver sollten allerdings zusätlich eingenommen werden.

Proteinpulver sowie Proteinshakes, die dem Muskelaufbau helfen

Ein Klassiker für den Muskelaufbau ist der Proteinshake. Molkeproteine sind dazu sehr gut geeignet, die im Englischen als "whey" bezeichnet werden. Milchproteine, also Caseine, sind beim Muskelaufbau an zweiter sowie dritter Stelle zu nennen. Der Grund dafür ist, dass diese verschiedene Allergien auslösen können. Die schnellste Möglichkeit für den Muskelaufbau sind Proteinshakes oder auch Proteinpulver. Diese werden Weight-Gainer genannt und ihre Wirkstoffe sind neben den Proteinen auch Kohlenhydrate. Zum Teil enthalten die Weight-Gainer auch verschiedene Fette. Sie dienen sogar als Ersatz für Mahlzeiten sowie als Zusatznahrung zur herkömmlichen Nahrung. Nach dem Muskelaufbau-Training sollte man daher einen Proteinshake zubereiten. Dies sollte am allerbesten noch vor der Dusche geschehen.


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Wann sollte man einen Proteinshake zubereiten?

Den Proteinshake sollte man gleich nach dem Krafttraining trinken. Auch ist es gut, wenn dieser noch vor der kalten Dusche eingenommen wird. Das Workout ist schweißtreibend und der Körper verbrennt neben Kohlenhydraten auch Eiweiß. Eiweiß wird daneben auch dem Blut entzogen. Dies alles führt zur Schwächung der Abwehrkräfte. Sie können sich ganz und gar auf das Muskelwachstum konzentrieren, wenn Sie für das Eiweißdefizit einen Ausgleich schaffen. Es gibt eine Regel: je schneller, umso wirkungsvoller ist der Muskelaufbau. Der Proteinshake sollte daher nicht vor dem Training getrunken werden. Denn dann erfährt der Magen eine Belastung, welche zu Unannehmlichkeiten führen kann.

Kreatin und Aminosäuren sowie zusätzlichge Präparate für den Muskelaufbau

Kreatin ist ein Stoff, der im Körper gebildet wird. Es wird in der Leber, den Nieren sowie in der Bauchspeicheldrüse gebildet. Der Körper benötigt am Tag etwa zwei Gramm Kreatin. Dabei wird die Hälfte vom Körper selbst hergestellt. Den Rest holt er sich aus der Nahrung. Nur wenn ein immerwährender Kreatinnachschub gewährleistet ist, arbeitet die Muskulatur auf allerhöchstem Niveau. Uwe Schröder, der am Institut für Sporternährung arbeitet, sagt: "Eine zusätzliche Einnahme von Kreatin kann das Leistungsniveau der Muskeln steigern". Dies gilt aber nur für Menschen, die hier empfänglich darauf reagieren. Mit einem Test können Sie abklären, ob Sie darunter fallen. Am Tag sollten Sie daher viermal fünf Gramm des Kreatins einnehmen. Dazu soll man 0,5 bis zu 0,75 Liter Wasser trinken. Nach dem Training sollten Sie gleich eine 5-Gramm-Dosis einnehmen. Wenn Sie bei derselben Ernährungsweise sowie dem gleichen Training dann nach einer Woche in etwa 1,5 Kilogramm mehr wiegen, haben Sie den Test quasi bestanden. Das heißt dann, dass das Kreatin bei Ihnen effektiv gewirkt hat. Laut Schröder muss das Kreatin dann aber nach etwa sechst Wochen abgesetzt werden. Denn sonst versiegt die eigene Kreatinproduktion im Körper. Eine weitere Nebenwirkung wäre, dass man Muskelkrämpfe bekommt. Dies passiert dann, wenn man die Trinkmenge nicht ausreichend hält. In einzelnen Fällen kann es auch zu einer Nierenschädigung kommen. Diese Nebenwirkung tritt auch bei einer Überdosierung ein.

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Sogenannte verzweigtkettige oder essentielle Aminosäuren wie zum Beispiel Isoleucin, Leucin oder Valin sind oft Werbeprodukte für Muskelaufbaupräparate. Dass diese Präparate allerdings für den Muskelaufbau hilfreich sind, ist bis dato nicht hundertprozentig erwiesen. In Milchprodukten sowie Fleisch sind diese Nährstoffe in natürlicher Form enthalten und sind für uns Menschen zum Leben nötig. Die Aminosäuren verhindern, dass Protein bei sehr starker Belastung starken Abbauungsprozessen unterworfen ist. In der Muskulatur werden sie von Muskelzellen für die Energiegewinnung genutzt. Aminosäuren sind Bausteine von Eiweißen und daher können diese den täglichen Bedarf decken, wenn eine ausreichende Vollwertkost eingenommen wird. Sie sollten keine Überdosierung mit Aminosäure-Präparaten vornehmen. Denn in diesem Fall könnten Nebenwirkungen wie Verdauungsstörungen oder Durchfall aufscheinen, wenn die Dosierung mehr als sechs Gramm pro Kilogramm des Körpergewichtes beträgt. Es kann auch zu Nierenproblemen kommen. Es ist daher auf jeden Fall auch anzuraten, dass man viel Wasser trinkt oder Flüssigkeit zu sich nimmt!

Andere Muskelaufbaupräparate: Welche Nahrungsergänzungsmitteln gibt es noch, die wirksam für den Muskelaufbau sind? Es gibt 20 unterschiedliche Pillen, die man pro Tag einnehmen kann, sagt Power-Prof. Stephan Geisler. Dieser ist an der IST-Hochschule in der Stadt Düsseldorf beschäftigt. Seine Studenten fragen auch oft nach diesen Pillen. Es ist ein Reiz, ständig neue oder andere Nahrungsergänzungsmittel auszuprobieren. Die Werbung preist hier andauernd unterschiedliche Supplemente an. Natürlich sind hier viele Wirkungsweisen dieser Nahrungsergänzungsmittel nicht bewiesen. Auch bei Stoffen wie das Kreatin ist nicht eindeutig bewiesen, dass es das Leistungsniveau steigert.

Für ein rasches und effektives Muskelwachstum ist die richtige Ernährung aber unerläßlich. Daher muss ein Kraftsportler jeden Tag seinen Menüplan mit Snacks und Rezepten aus eiweißhaltigen Nahrungsmitteln anreichern. Dazu zählen in etwa Nahrungsmittel wie Fisch, Fleisch sowie auch Ei.

Ernährungsplan für das Muskelaufbau-Training

Bei der Ernährungsplanerstellung muss neben der richtigen Menge an Proteinen auch die Qualität stimmen. Die biologische Wertigkeit ist hier von entscheidender Bedeutung. Sie zeigt die Qualität der Eiweißquellen an, welche in Lebensmitteln enthalten ist. Diese zeigt auf, wie gut der Körper in der Lage ist, die Proteine, die sich in der Nahrung befinden, umzuwandeln. Auch zeigt sie auf, inwieweit sie die Muskelmasse aufbauen können. Das Ei hat dabei eine Wertigkeit von 100 und es ist ein Referenzwert. Rindfleisch sowie Thunfisch haben einen Wert von 92 und sind hier gut dabei. Man muss bei seinem Ernährungsplan gut darauf achten, welche Eiweißquellen man zu sich nimmt. Fleisch, Fisch, Milch sowie zum Beispiel Milchprodukte sind tierische Eiweiße. Diese sind meist wirksamer für Ihr Muskelwachstum und auch die Verwertung dieser Proteine sind besser als bei pflanzlichen Eiweißen. Pflanzliche Eiweiße wären zum Beispiel Hülsenfrüchte, Getreide oder Nüsse. Aber hier muss gesagt werden, dass hier die richtige Kombination das A und O ist. Daher sollte man beides zu sich nehmen: also sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine. Ihre Muskeln werden schnell wachsen, wenn Sie zusätzlich noch bis zu zweimal in der Woche trainieren. Dann werden Ihre Muckis schnell wachsen!

Nuss

Nuss Eiweiss

Eiweiss


Probleme, die beim Muskelaufbau auftreten

Wenn das Muskelwachstum nicht gleich so wie gewollt voranschreitet, soll man nicht gleich aufgeben. Es ist nicht besonders wichtig, ob Sie Veganer, Vegetarier oder Hardgainer sind, um eine wirksame Muskelaufbau-Strategie zu entwickeln. Hier gibt es für jeden Menschen eine effektive Methode.

Muskelaufbau für die Hardgainer

Das Muskelwachstum ist für Hardgainer nicht so leicht zu erreichen, wie angenommen. Denn der Stoffwechsel leistet ganze Arbeit und ist auf Hochtouren geschaltet. Hardgainer brauchen daher jeden Tag in etwa 5000 Kalorien. Sie müssen Ihren Energiebedarf genau kennen, um ein gutes Muskelwachstum zu erreichen. Dafür ist es sinnvoll, wenn Sie zwei Wochen lang Ihre Kalorienaufnahme aufschreiben. Das sollten Sie jeden Tag zur selben Zeit notieren. Die Kalorienmenge, wo Ihr Gewicht auf gleich bleibt, ist der Energiebedarf, den sie täglich brauchen. Der Arzt macht hierzu eine Atemgas-Analyse. Es wird hier Ihre Atemluft gemessen und es werden die Kalorien eruiert, die Ihr Körper in einer Stunde ohne Bewegung braucht. Für ein wirksames Muskelwachstum ist es erforderlich, dass die Kalorienaufnahme über dem täglichen Bedarf liegt. Bei Hardgainern darf unter keinen Umständen auf das Frühstück verzichtet werden. Es darf nur bei erhöhtem Stress ausfallen. In diesem Fall nimmt der Körper sich von der Substanz, was er braucht: Ihren Muskeln. Es ist allerdings besser, wenn man alle zwei oder auch alle drei Stunden eine Mahlzeit zu sich nimmt. Es ist wichtig, dass die Mahlzeiten alle hochwertige Eiweißquellen enthalten. Im Idealfall sind dies circa 30 bis 50 Gramm pro Mahlzeit. Bei Trainingstagen sind sieben Mahlzeiten notwendig. Wenn kein Workout anfällt, dann sind es sechs Mahlzeiten am Tag.

Kein Muskelaufbau bei Krankheit

Wenn Sie alle Pläne, wie Trainingsplan und Ernährungsplan eingehalten haben, die Muskeln aber nicht wachsen, dann sollten Sie zum Arzt gehen. Dieser kann ausschließen, dass Sie unter einer Krankheit leiden. Auch wenn Sie an Abgeschlagenheit leiden, sollte der Arzt Sie durchchecken.

Ausgeschlossen werden müssen dann: eine Hyperthyreose - Schilddrüsenüberfunktion, etwaige Chronische Darmerkrankungen, die mit Durchfall einhergehen, eine Bandwurmerkrankung, verschiedene Medikamentennebenwirkungen oder auch Drogennebenwirkungen, ein Tumorleiden, wenn Sie unter Nachtschweiß sowie Leistungsknick leiden oder auch chronische Infektionserkrankungen.

Es kommt nur ziemlich selten vor, dass eine dieser Krankheiten vorkommt. Dabei sollte man aber dennoch auf seinen Körper hineinhorchen. Wenn es erforderlich ist, sollte man einen Arzt aufsuchen. Dies meint der Fachmann Moritz Tellmann dazu. Er ist ein Arzt und Coach sowie auch ein Fitness-Model.

Muskelaufbau - Rückenprobleme

Wer an Rückenproblemen leidet, kann dennoch ein Muskelaufbau-Training absolvieren. Dabei braucht man allerdings Zeit sowie die nötige Geduld. Lars Numanovic, ein lizensierter Fitness-Trainer, sagt dazu: "Sie können mit leichten Hanteln trainieren, wobei jeder Satz aus 15 bis 30 Wiederholungen bestehen sollte". Die Kraftausdauer für Ihre Muskeln können so verbessert werden. Auch kann auf diese Art und Weise Muskelmasse aufgebaut werden. Numanovic arbeitet in Hamburg im Sport-Studio "Kaifu-Lodge". Bei jeder Übung sollten so bis zu zwei Sätze durchgeführt werden. Die Durchblutung wird so nach etwa drei Monaten verbessert, wenn man das Workout auf diese Weise gestaltet. Auch Crunches sollten im Training in Ihrem Programm nicht fehlen. Laut Numanovic entlastet eine gestärkte Rumpfmuskulatur den Rücken erheblich. Klimmzüge sowie Dips sind körperkrafteigene Übungen und sind dabei risikofrei. Aber es sollte zur Sicherheit dennoch ein Orthopäde um Rat gefragt werden.

Muskelaufbau für Vegetarier

Auch Vegetarier können ein Muskelaufbau-Training machen. Trotzdem man auf Fleisch verzichtet, sind pflanzliche Eiweiße in der Nahrung vorhanden und für das Training geeignet. Auch pflanzliche Eiweiße können die Muskeln aufbauen. Pflanzliche Eiweiße haben die wichtigen acht essentiellen Aminosäuren. Aminosäuren sind Eiweißbausteine, die vom Körper nicht alleine produziert werden können. Vegetarier sollten Getreidesorten, Nüsse, Hülsenfrüchte, Gemüse sowie Obst zu sich nehmen. Die Aminosäuren, die darin enthalten sind, ergänzen sich dabei bestens. Auch Protein-Shakes können Vegetarier trinken und zu sich nehmen. Protein-Shakes sind auch in Form von Hanf-Basis zu erhalten. Die Shakes gibt es in vielen unterschiedlichen Geschmacksrichtungen. Hier sind die klassischen Shakes Schoko, Vanille oder Erdbeere.

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Muskelaufbau für Veganer

Veganer essen keinerlei tierische Nahrung und hier ist auf bestimmte Kriterien zu achten. Der Muskelaufbau-Ernährungsplan muss hier unbedingt Hülsenfrüchte enthalten. Hier sind zum Beispiel Linsen, Bohnen oder Erbsen zu nennen. Hülsenfrüchte zählen dabei zu den Lebensmitteln mit dem meisten Protein. Auch Getreidesorten haben viel Eiweiß, wie zum Beispiel: Buchweizen, Quinoa oder Amaranth.

Diese passen ausgezeichnet zu Mahlzeiten, wo man sonst Reis dazu essen würde. Auch Nüsse oder Samen wie Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne haben viel Eiweiß. Daneben sind auch Leinsamen oder Sesamsamen reich an Proteinen. Diese kann man optimal zu verschiedenen Salatsorten benutzen. Proteinpulver sind auch in Hanfbasis-Form erhältlich oder auch auf Basis von Weizen, Kartoffeln oder auch Erbsen.

Der Muskelaufbau bei über 40 Jährigen

Bei einem Alter über 40 Jahren ist das Muskelaufbau-Training höher zu dosieren. Dabei wächst die Muskelmasse am schnellsten. In jedem Jahr nimmt die Muskelkraft um etwa 1,5 % ab. Der Testosteronspiegel ist im fortgeschrittenen Alter im Sinken begriffen. Dafür eignet sich das Krafttraining hervorragend, um den Testosteronspiegel höher zu halten. Das Krafttraining ist hier eine natürliche Möglichkeit, um den Testosteronspiegel stabil halten zu können. Es ist sogar eine Steigerung möglich, wenn man fleißig trainiert. Jürgen Reis, ein Sportwissenschaftler aus Österreich, hat ein Buch darüber geschrieben. Es heißt "Das Peak-Prinzip" und ist ab circa 24 Euro zu haben. Jürgen Reis lebt in der österreichischen Stadt Dornbirn. Ab 40 sollte man nur drei Mal in der Woche zum Training gehen. Denn ab 40 Jahren dauert die Regenerationsphase länger. Es ist beim Workout zu beachten, dass man hier Gewichte nimmt, wobei man drei oder vier Sätze schaffen kann. Die Wiederholungen sollten acht bis zwölf Übungen umfassen.

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