Der Sinn aller Quälerei: ein rasanter Museklaufbau

Wir wollen alle fit und stark sein. Doch wie kommt man am schnellsten zu diesem Ziel? Und ist das überhaupt gut? Hier lesen Sie einen allgmeingültigen und vom Bodybuilding und den Supplements vollkommen lösgelösten Artikel!

Wirksamer Muskelaufbau: Schneller Muskelaufbau und Tipps dazu

Wenn Sie einen muskulösen Körper haben wollen, müssen Sie dafür hart und effektiv trainieren. Dabei ist auch die Ernährung von äußerster Wichtigkeit. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie dies am wirksamsten und schnellsten bewerkstelligen können. Ihre Muskeln können Sie in einem Fitnesscenter, aber auch zu Hause in Ihren vier Wänden trainieren und aufbauen.

Hier erfahren Sie folgendes:

  • Nutzen des Muskelaufbau-Trainings
  • Ihre Planung
  • Wichtigkeit der Regeneration für die Muskeln
  • Funktion des Muskelaufbaus
  • Ist Muskelkater beim Muskelaufbau von Bedeutung?
  • Übungen, die sich sehr gut für den Aufbau der Muskeln eignen
  • Trainingsplan für die Muskulatur
  • Funktion des Muskelaufbaus ohne irgendwelche Geräte
  • Die richtige Ernährungsweise für schnellen Muskelaufbau
  • Nahrungsergänzungsmittel sowie Supplemente für einen raschen Muskelaufbau
  • Verschiedene Snacks sowie Rezepte, die den Muskelaufbau vorantreiben
  • Ein Ernährungsplan für raschen Muskelaufbau
  • Probleme, die sich beim Muskelaufbau-Training ergeben

Welchen Nutzen haben Sie beim Muskelaufbau-Training?

Zum Beispiel: Kopfschmerzen ergeben sich durch eine schlechte Haltung des Körpers. Ein Grund dafür ist, dass die Rückenmuskulatur schwach ausgeprägt ist und dies zu Verspannungen führt. Man kann hier mit einem Muskelaufbau-Training sowie einem Krafttraining prophylaktisch vorbeugen. Auch sollte man bei Rückenschmerzen Sport betreiben. Ganz im Gegenteil, ist hier Sport besonders wichtig. Richtige Übungen für den gezielten Muskelaufbau machen die Rückenmuskulatur stark. Auf diese Weise kann gezielt vorgebeugt werden.

Andere Gründe, um ein Krafttraining zu betreiben!

Mit Muskeln hat man einen schlanken Körperbau! Dies verhält sich in der Tat so, denn wenn Muskeln wachsen, ist dies für das Abnehmen gut. Muskeln sind an erster Stelle an der Fettverbrennung beteiligt und dies eigentlich andauernd. Hier ist es nicht von Bedeutung, ob man sich in Bewegung befindet oder nicht. Muskeln reagieren immer auf Impulse und der Muskeltonus hat immer eine Grundspannung. Diese Spannung verbraucht immer Energie und dies heißt, dass mit mehr Muskeln die Energie im Körper höher ist. Der Fachjargon redet hier von dem hohen Grundumsatz. Dies bewirkt, dass man leichter abnehmen kann und auch das Gewicht kann länger gehalten werden. Beim Muskelaufbau-Training kann mehr gegessen werden, ohne das man dabeit zunimmt. Im Durchschitt haben die Muskeln einen Energieverbrauch von einem Viertel, welche vom Körper umgesetzt wird.

Ihre Muskeln schützen die Knochen sowie die Gelenke! Eine Vielzahl von Muskeln haben eine Absicherung durch die Gelenke. Um die Gelenke besitzen die Muskeln Kraft und dadurch werden beispielsweise nicht die Schultern ausgekugelt. Dies Kraft um die Muskulatur sorgen auch dafür, dass man sich nicht leicht ein Knie bricht.

Für ein Muskelaufbau-Training ist man nie zu alt! Wenn man gezielt Krafttraining betreibt, kann man die Muskulatur konsequent steigern. Wer kein Krafttraining betreibt, läuft in Gefahr, dass sich die Muskulatur im Alter zurückbildet. Bereits nach dem 30. Lebensjahr verliert die Muskelmasse an Kraft und bildet sich zurück. Dies geschieht jedes Jahr und es beläuft sich auf etwa drei Kilogramm in jedem Jahrzehnt, wenn man nicht trainiert. In fortgeschrittenem Alter bekommt das Krafttraining dann einen großen Stellenwert. Körperliche Fitness ist dann überaus wichtig. Es gibt eine sehr gute Nachricht: auch im Alter reagiert Ihr Körper auf das Muskeltraining und das auch rasch. Mit dem Muskelaufbau-Training kann man also auch im Alter noch anfangen und hier gibt es kein Limit. Im Alter sollte man aber von einem Arzt einen Gesundheitscheck durchführen lassen. Wenn nämlich eine Vorschädigung besteht, muss darauf Rücksicht genommen werden.

Die Planung Ihres Muskelaufbau-Trainings

Die Muskeln gehören gefordert, damit sich die Muskulatur aufbauen kann. Wie ist ein solches Training nun am besten zu bewerkstelligen? Die Muskelmasse aufzubauen ist ein Anpassungsprozess im Körper und auch der Zuwachs an Kraft ist ein solcher Prozess. Wenn der Körper über die Grenzen hinaus gefordert wird, stellt sich der Körper auch in Zukunft so ein. Ein Muskeltraining sollte effizient geschehen und hierbei sind einige Regeln für das Training zu beachten.

Sollten Sie sich beim Training sehr anstrengen?

Im Englischen sagt man so schön: "No pain, no gain", was im Deutschen mit "Ohne Schweiß kein Preis" zu übersetzen ist. Der Körper gehört gefordert und nur so kann er auf Reize reagieren und auf diese Weise kann er sich verändern. Daher ist Schweiß oder auch ein Muskelkater überaus wichtig und dies ist für den Erfolg auch erforderlich. Nur wenn das passiert, kann sich Muskelmasse aufbauen. Die Muskeln sollen so trainiert werden, dass sie ermüden. Auf diese Weise kann ein größtmögliches Muskelwachstum gewährleistet werden. Wenn man Einsteiger ist, ist es ausreichend, wenn man einen Muskel nur soweit trainiert, bis eine Maximalbelastung entsteht. Bei Fortgeschrittenen kann ein Training bis an ihre Grenzen gehen. Der Quadrizeps ist ein großer Muskel, der sich am Oberschenkel befindet. Hier kann ein Satz von 10 Durchgängen trainiert werden. Aber man sollte aufpassen, dass sich die Muskulatur nach etwa zwei bis vier Tagen wieder regenerieren kann. Wenn ein Sportler der Muskulatur hier keine Zeit für die Regenerationsphase gibt, kann sie nicht verdicken. Somit geht wertvolles Wachstum der Muskeln verloren. Stephan Geisler, der an der IST-Hochschule in der Stadt Düsseldorf angestellt ist, empfiehlt dies für das Training.

Wie oft ist für den Muskelaufbau ein intensives Training erforderlich?

Ein kontinuierlicher Muskelaufbau ist nur möglich, wenn regelmäßig trainiert wird. Ein wirksames Training führt letztendlich zum Ziel, wenn man seine Muskeln gut aufbauen will. Es kann gesagt werden, dass man in etwa zwei Mal pro Woche trainieren sollte. Noch besser ist es, wenn man drei Mal pro Woche zum Training geht.

Wie oft sollte man die Übungen beim Muskelaufbau-Training wiederholen?

Beim Training soll man in etwa acht Wiederholungen bis zu zwölf Wiederholungen machen. Anfänger sollten dabei mit weniger Wiederholgungen beginnen. Auch sollten Anfänger ein Bewegungstempo von zwei Sekunden einhalten, was die überwindende Phase anbelangt. Bei der statischen Phase sollten Anfänger eine Sekunde einhalten und bei der nachgebenden ebenfalls zwei Sekunden. Bei Liegestützen dauert der Abwärtsweg zwei Sekunden und für den Aufwärtsweg werden auch zwie Sekunden genommen. Für das Muchselwachstum ist ein Satz für die Intensität als Anreiz ausreichend. Ab dem dritten Satz soll man zur nächsten Übung übergehen. Zwischen den einzelnen Sätzen kann man eine Minute Pause einlegen. Aber nach längstens drei Minuten sollte man mit dem Training weitermachen.

Welches Gewicht ist für den Muskelaufbau am effektivsten.

Für das Muskelwachstum ist ist die Höhe eines Gewichstes ausschlaggebend. Am optimalsten ist die Belastung, die effektive Reize auf die Muskeln erzielen. Dabei sollte man jedoch das Risiko für Verletzungen minimieren. Für die maximale Intensität beim Training nimmt man ein Gewicht von 10 % an. Der Trainer im Fitnesscenter berät Sie hier gerne. Auch kann man hier schätzen, wie intensiv man es haben möchte. Ein Gewicht soll so gewählt werden, dass man die Übungen etwa acht bis zwölf Mal machen kann. Das Gewicht ist zu hoch, wenn weniger als acht Wiederholungen geschafft werden können. Wenn Sie mehr als zwölf Wiederholungen machen können, ist das Gewicht nicht hoch genug.

Wann ist eine Änderung des Trainings zu absolvieren?

Bei den Trainingseinheiten sollte man zwischendurch immer wieder mal wechseln. Denn wenn man immer die gleichen Übungen macht, ist der Körper nicht optimal gefordert. Dies ist unabhängig davon, wie viel Gewichte man hierfür verwendet. Daher sollte man nach sechs bis acht Wochen die Übungen immer mal ändern. Die Trainingsgeräte sollten dabei auch immer wieder geändert werden. Daher sollte man von Freihanteln beispielsweise zu Maschinen übergehen. Auch das Tempo, die Grifftechniken, die Körperstellung sowie die Pausenlängen sollten geändert werden.

Wie teile ich mein Muskelaufbau-Training auf?

Wenn jemand nur bis zu zwei Mal pro Woche trainieren will, dann wird ein Workout für den ganzen Körper empfohlen. Hierbei werden die gesamten Muskelgruppen trainiert. Ab drei Trainingseinheiten in der Woche ist es sinnvoll, wenn man nach Muskelgruppen trainiert und dabei das Ganzkörpertraining auf einige Tage verteilt werden. Alle Muskeln sollten erst nach der Erholungsphase wieder einer Belastung ausgesetzt sein. Die Regenerationsphase dauert in etwa zwei Tage. Dieses Training nennt man Split-Training, denn hier teilt man die Übungen auf. Es wird dabei an aufeinanderfolgenden Tagen trainiert.

Split-Techniken

Push-pull-Methode: Hier wird das Training nach der Muskelfunktion der Muskelgruppen aufgeteilt. Es werden Drücktechniken gemacht, am nächsten Tag zum Beispiel Zugbewegungen. Das Push-Workout könnte beispielsweise so aussehen: Es werden die Brust, der Trizeps sowie die Vorderpartie der Schulter trainiert. Dann folgen am darauffolgenden Tag Einheiten für den Rücken, den Bizeps sowie die hintere Schulter.

Spieler-Gegenspieler-Methode:Gegensätzliche Muskelgruppen werden miteinander trainiert. Zum Beispiel: Am ersten Tag werden Bizeps sowie Trizeps trainiert, wie auch der Bauch und der untere Rücken. Das Training umfasst auch die hinteren Oberschenkel, die Brust sowie den Oberrücken. Der Vorteil dieses Trainings ist es, dass jeder Muskel einer maximalen Belastung ausgesetzt ist. Jeder Muskel ist bei diesem Training ausgeruht.

Oberkörper-Unterkörper-Methode:Bei diesem Training werden die Beine trainiert, wie auch der Bauch und der untere Rücken. Am nächsten Tag werden Arme, Brust, die Schultern sowie der Oberrücken trainiert. Dabei wird vermieden, dass eine Überlastung einiger Muskeln stattfindet.

Der Muskelaufbau und die Regenerationsphase - wie wichtig ist dies?

Die Regenerationsphase, die Erholung, ist so essentiell wie das Training selbst. Es ist wichtig, dass sich die Muskeln nach dem Training erholen. Die Nährstoffe müssen aufgefüllt werden sowie die Rückstände, die bei der Energieverbrennung entstehen, in den Zellen zum Abtransport bereitstehen. Ein großes Plus ist es, dass die Muskeln sich in der Regenerationsphase erholen. Nach jedem Training sollte man daher eine Pause von einem Tag, besser noch, von zwei Tagen, einhalten. Es besteht die Gefahr, dass ein zu frühes erneutes Training die Muskeln schwächt. Dafür gibt es einen Grund: es gibt keine Gelegenheit für den Körper, die Leistung zu optimieren, sich zu erholen. Ein Übertraining der Muskeln sollte vermieden werden. Mit dem nächsten Training sollte man aber auch nicht zu lange warten. Denn dann wird der Moment vergeudet, wenn der Körper mehr Kraft hat. Das ursprüngliche Leistungsniveau wird nach etwa einer Woche wieder erreicht. Der Reiz, welcher fehlt, wird mit dem Muskelabbau angepaßt.

Funktion des Muskelaufbaus im Körper - wie geschieht das?

Beim Muskelaufbau erreicht die Muskelmasse eine Vergrößerung. Der Fachbegriff für dieses Training lautet Hypertrophie-Training. Hierbei ist das Ziel, dass die Muskeln wachsen und die Dicke sowie der Umfang der Muskeln sich vergrößert. Aber was geschieht genau beim Muskelwachstum? Hier gibt es eine Voraussetzung, damit sich Muskeln aufbauen: es muss beim Leistungsniveau eine Leistungsforderung der Muskeln geben. Beim Training im Workout kommt es zu Mikrorissen, die in der Muskulatur stattfinden. Die Erholungsphase dauert in etwa 24 Stunden und in dieser Zeit, die nach dem Krafttraining beginnt, werden diese Fasern repariert. Die Muskelfasern sind angeschlagen und die Erholungsphase ist wichtig, um die Fasern quasi wieder zu heilen. Sie werden verdickt und angepasst für Belastungen, die in der Zukunft passieren. Die Trainingslehre nennt diese Phase Superkompensation. Prof. Stephan Geisler ist ein Experte und arbeitet an der IST-Hochschule. Diese befindet sich in Düsseldorf und der Professor erklärt dies in einigen Videos.

Ist ein Muskelkater für ein Muskelaufbau-Training nötig?

Ja, dies gehört dazu, wenn der Muskelkater leicht ist. Beim Workout entstehen Risse und dann wachsen die Muskeln durch diese Mikrorisse. Durch die kleinen Risse, die ja Verletzungen sind, kommt es zu einem Muskelkater. Die Muskeln brauchen daher eine Pause, die man auch einhalten sollte. Das Training sollte erst nach der Erholungsphase wieder aufgenommen werden. Wenn man diese nicht einhält, können sogar Schäden in der Muskulatur entstehen. Eine kalte Dusche beschleunigt die Erholungsphase. Daher sollte man nach dem Training kalt duschen und auch in etwa sieben Stunden jede Nacht schlafen. Denn in der Nacht erholt sich der Körper und dies ist auch Erholung.

Gibt es Übungen, die sich für den Muskelaufbau besonders gut eignen?

Für einen effektiven Muskelaufbau sollte der ganze Körper trainiert werden. Auch müssen alle Muskeln intensivst trainiert werden. Denn sehr dicke Arme sind nicht schön, wenn man dabei aber eine Hühnerbrust hat. Dies ist nicht gut definiert und sind auch nicht schön aus. Das sind muskuläre Dysbalancen oder Disharmonien und dies ist auch nicht für den Alltag zu empfehlen. Die Übungen müssen für den ganzen Körper sein und den Oberkörper, den Rücken sowie die Beine betreffen. Bei Fortgeschrittenen stehen Grundübungen für den Muskelaufbau am Plan, welche die großen Muskelgruppen betreffen. Hier sind zwei Gelenke am Training beteiligt. Auch sieht dieses Training ein Hanteltraining vor, aber auch das eigene Körpergewicht ist daran beteiligt.

Beispielsweise sind hier Übungen wie: Rudern, Klimmzüge, Kreuzheben oder Bankdrücken.

Es dürfen aber hier nicht zu viele Übungen für eine spezielle Muskelgruppe gewählt werden. Die Sportler sollten sich dabei an den Gesamtzahl-Übungen orientieren, die pro Muskelgruppe trainiert werden. Am Anfang sind das in etwa 20 bis 50 Übungen. Für Fortgeschrittene sind sogar bis zu 100 Wiederholungen erlaubt. Anfänger des Krafttrainings sollten lieber an Maschinen trainieren. Auch wenn Verletzungen vorliegen, sollte besser an Maschinen trainiert werden. Für Fortgeschrittene sind auch freie Gewichte oder Kabelzüge zu empfehlen. Bei freien Gewichten werden Athletikbewegungen nachgeahmt und auf diese Weise wird die Muskulatur angeregt.

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