Die Ausdauer steigern

Wir erzählen Euch hier, wie Ihr langsam aber konsequent Eure Ausdauer immer mehr steigern könnt.

Was ist das überhaupt?

Ausdauer wird die Widerstandsfähigkeit des Organismus genannt, die gegen Müdigkeit ankämpft. Auch zählt die rasche Regenerationsfähigkeit dazu, wenn eine Belastung herrscht.

Erklärung

Ausdauer bezeichnet motorische Fähigkeiten, oder auch die Intensität, welche man über einen längeren Zeitraum stabil halten kann. Hierbei sollte man körperlich nicht ermüden und auch der Geist soll mithalten können. Die Regenerationsphase soll rasch geschehen. Wenn jemand eine gute Ausdauer hat, ist eine bessere Intenstität gegeben. Energie steht hierbei zur Verfügung und hat eine gute Effizienz. Sportliche Techniken sowie die Konzentrationsfähigkeit können lange stabil gehalten werden. Dies ist zum Beispiel beim Fußball in der Nachspielzeit der Fall. Ausdauer zählt mit der Kraft, der Koordination, der Schnelligkeit sowie der Gelenkigkeit zu den motorischen Fähigkeiten. Dazu gehört auch die Dehnfähigkeit und diese sind von grundlegender Wichtigkeit. Diese Grundfertigkeiten werden in Sportarten unterschiedlich stark gebildet.

Zu den Ausdauersportarten gehören: Triathlon, Skilanglauf, Radsport, Langstreckenlauf, Langstreckenschwimmen, Orientierungslauf und Rudern.

Bereitstellen von Energie

Die Ermüdungswiderstandsfähigkeit ist von physiologischer Natur. In der Erholungsphase werden die Energiespeicher wieder aufgefüllt. Hierbei sind Energiebereitstellungsprozesse wichtig und entscheidend. Es gibt verschiedene Arten von Energiebereitstellung und dann auch unterschiedliche Ausdauerarten.

Die aerobe Ausdauer

Bei der aeroben Ausdauer stellt der Organismus die benötigte Energie aerob her. Hierbei findet eine Oxidation mit dem Sauerstoff statt. Bei der Laufgeschwindigkeit wird beispielsweise die Belastungsintensität erhöht. Die Atmung kann das Sauerstoffangebot hier nicht ausreichend gewährleisten. Der Energiebedarf ist erhöht und der Körper ist gewissermaßen gezwungen die Energie, die er benötigt, ohne Sauerstoff zu erlangen. Hier kann VO2max, die maximale Sauerstoffaufnahme, als Richtwert hergenommen werden. Dieser Wert veranschaulicht, wieviel Sauerstoff pro Minute und Kilo des Körpergewichtes im Körper zirkulieren kann. Das Maß richtet sich danach, wie viele Milliliter des Sauerstoffs im Organisum verarbeitet werden können. Dieses Ausdauertraining vergrößert den Herzmuskel und daneben gibt es noch weitere Anpassungsreaktionen. Das Schlagvolumen ist erhöht, jedoch ist dies nicht die einzige Erklärung für einen verdickten Herzmuskel. In diesem Fall könnte es sein, dass dies ein Krankheitssymptom ist. Es gibt mehrere Komponenten bei der physiologischen Leistungsanpassung. Es gibt beispielsweise ein gesteigertes Herzkammervolumen, auch steit die Herzmuskeldichte. Die Anpassungen summieren sich und der Herzschlag stößt eine riesigere Blutmenge aus. Dies ist dasselbe wie eine größere Menge Sauerstoffs. Der Sauerstoff wird somit zu den einzelnen Muskeln transportiert. Hier helfen die roten Blutkörperchen und so ist es auch erklärbar, dass beim Ausdauertraining der Puls in Ruhe sinkt.

Die anaerobe Ausdauer

Bei der anaeroben Ausdauer hat der Körper die Fähigkeit, einen Defizit an Sauerstoff herzustellen. Dies kommt bei der sportlichen Belastung vor. Der Körper kann den einzelnen Muskeln keinen ausreichenden Sauerstoff bieten, wenn die Intensität zu hoch ist. ATP ist bei der Muskelarbeit vonnöten. Bei diesem Prozess bildet sich Milchsäure, die früher auch bei dem Muskelkater eine Rolle spielte. In heutiger Zeit fand man für den Muskelkater auch Risse, die in den Muskelfasern auftreten. Wenn die Belastung vorbei ist, kommt es zum Abarbeiten des Sauerstoffdefizites. Ein entscheidendes Kriterium bei der Ausdauer ist das Trainieren der Sauerstoffschuld und ihrer Größe.

Die Größe bei der beanspruchten Muskulatur

Ausdauer allgemein: Bei Körperbelastungen insgesamt. Ausdauer lokal: Die Teilkörperbelastung beinhaltet in etwa 1/7 bis etwa 1/6 der Skelettmuskulatur. Bei der anaeroben Ausdauer lässt sich aber das Blocktraining als Summe von unterschiedlichen Ausdauern, lokal gesehen, erklären. In Japan wurde das KAATSU-Training entwickelt und dieses arbeitet mit diesem Prinzip. Dabei wird eine Blutdruckmessmanschette verwendet und der Abtransport von Ermüdungsstoffen auf lokaler Ebene wird schwerer. Auf diese Weise ist ein schnelleres anaerobes Training möglich. Anfangs ging man davon aus, dass sich das Training dabei negativ auswirkt. Dies ist aber nicht der Fall und es findet bei Untrainierten oder Senioren Verwendung.

Verschiedene Arten von Muskelkontraktion

Dynamische Weise: Hier leistet die Muskulatur Bewegungsarbeit. Statische Weise: Hier leistet die Muskulatur Haltearbeit sowie Dauerspannung.

Die motorischen Fähigkeiten

Verschiedene Arten von Ausdauer können nicht isoliert angesehen werden. Sie müssen in Kombination mit anderen Ausdauerarten betrachtet werden. Die aerobe Ausdauer hat hier eine Schlüsselstellung. Sie ist mitbestimmend, weil sie grundlegend für die Intensität anderer Ausdauerarten ist. Ein 100-Meter-Läufer läuft im Aufbautraining mehrere Langlaufeinheiten. So hat der Sportler die Grundlage bei der Entwicklung der Zielfertigkeiten. Typische Ausdauersportarten sind Langstreckenlauf, Skilanglauf, Schwimmen, Rudern und vieles mehr. Bei diesen Sportarten gibt es eine Ganzkörperbelastung von zyklischer, aerober Ausdauer.

Faktoren, welche die Leistung limitieren

Ein Leistungslimit kann man erklären, denn eine Leistung kann von den beanspruchten Muskeln dann nicht erbracht werden. Die Muskeln zeigen Ermüdungserscheinungen auf und die Ausdauerleistungsfähigkeit ist von physiologischen Prozessen abhängig, welche die Muskulatur ermüden lassen. Die Experten sind sich hier noch nicht ganz schlüssig, wie hoch der Anteil unterschiedlicher Prozesse bei der Ausdauerleistungsfähigkeit ist.

Es gibt nachfolgende Faktoren: oxidative Prozesse, wie bei Herz, Kapillarisierung, Enzym- sowie Mitochondriendichte, die Pufferkapazität, die Muskelfaserzusammensetzung, die Energiebereitstellung, die Atemmuskulatur, die Wärmeregulation - der Wasser- sowie Elektrolythaushalt, die Koordination, die hormonellen Aspekte, etwaige orthopädische Probleme, die vegetativen Aspekte und die psychologischen Aspekte.

Hierbei könnte das Vierfache der Menge an Blut genutzt werden, was die Kapazität der Gefäße der Muskulatur angeht. Die Transportkapazität im Herz-Kreislauf-System mindert die Leistung, was globale Ausdauerbelastungen angeht. Auch bei der regionalen Ausdauerbelastung ist dies der Fall. Die maximale Durchflussrate ist jedoch nicht aussagekräftig, was die Effizienz der Sauerstoffversorgung in den Muskeln angeht. Auch in der Lunge existieren größere Leistungsreserven. Die Atemmuskulatur könnte Ermüdungserscheinungen aufweisen. Allgemein kann gesagt werden, dass sie jedoch nicht leistungsmindernd ist.

Das Ausdauertraining

Beim Ausdauertraining gibt es viele Anpassungen an leistungslimitierende Faktoren. Auch die Leistungsdiagnostik verschiebt sich und lässt sich messen. Messbare Parameter ist hier beispielsweise die Aerob-anaerobe Schwelle. Dabei hat der Sportler keine starke Skelettmuskulatur, aber ein leistungsorientiertes Herz-Kreislauf-System. Auch die Ausdauerleistungsfähigkeit ist gut entwickelt und sportspezifisch und muskulär. Der Sportler kann die Muskulatur mit genügend Sauerstoffmengen versorgen. Dabei muss lange trainiert werden, um diese Leistung zu vollbringen. Ein Neueinsteiger braucht hier auch länger, als dies bei anderen Sportarten der Fall ist. Die Anpassungsprozesse laufen hier langsamer ab. Auch in fortgeschrittenem Alter können hier gute Leistungen erbracht werden. Die Ausdauerleistungsfähigkeit nimmt im Alter langsamer ab. Wjatscheslaw Jekomow, ein einstiger Radprofi, war noch im Alter von 40 ein Teilnehmer der Tour de France. Regelmäßiges Joggen erhöht auch die Lebenserwartung.

Ausdauersport

Ausdauersport bedeutet, dass das Aufrechterhalten der Bewegung über einen langen Zeitraum besteht. Bei Sprints kommt es beispielsweise auf die Schnelligkeit an und das unterscheidet diese Sportart von anderen. Beim Gewichtheben braucht der Sportler nur für kurze Zeit große Kraft. Hier gibt es drei Sportarten: Bei Ausdauersportarten kommt es auf die Ausdauerfähigkeit an. Diese Sportarten basieren auf der Ausdauer. Der Marathonlauf zählt zum Beispiel dazu. Beim Fußball sowie Handball braucht der Sportler auch Ausdauer, die jedoch geringer ist. Beim Kugelstoßen spielt die Ausdauer eine kleine Rolle.

Einige Ausdauersportarten

Ausdauersport: wenig Intensität, hoher Umfang. Bergwandern, Wandern, Nordic Walking, Joggen, Radsport, Schwimmen, Eisschnelllauf, Triathlon, Orientierungslauf, Rudern oder das Bergsteigen.

Der Wettkampf

Ausdauersportwettkämpfe haben oft eine Dauer von einigen Stunden. Die Wettkämpfe enden in der Regel nicht, wenn eine gewisse Zeitspanne verstrichen ist, sondern hier muss eine gewisse Wegstrecke zurückgelegt werden. Es gibt Wettkämpfe im Ausdauersport, die sogar manchmal mehrere Tage sowie Wochen dauern. Die Anstrengungen sind hier von fortwährender Natur.

Leistung mit Doping steigern

Ausdauerwettkämpfe werden in der Regel nicht durch eine gute Technik, aber durch körperliche Leistung gewonnen. Hier gibt es eine weite Verbreitung von Substanzen, welche die Leistung steigern. Hier ist zum Beispiel EPO zu nennen. Anabolika bauen die Muskulatur auf und haben eine anti-katabolische Wirkungen, wenn sie in niedriger Dosierung gebraucht werden. Anabolika werden daher auch beim Leistungssport verwendet und Nandrolon wäre hier beispielsweise zu nennen.

Militär und Ausdauer

In Kriegen ist die Ausdauer von äußerster Wichtigkeit. Hier ist zum Beispiel der Gewaltmarsch zu nennen, in Bewegungskriegen. Daneben spielt die Ausdauer auch bei Grabenkriegen, Stellungskriegen oder aber bei extremen Klima eine Rolle. Dies war in der Schlacht um Stalingrad der Fall, die auch als Winterkrieg gilt. Gaius Iulius Caesar, ein römischer Feldherr, schrieb Berichte. Von ihm stammt das berühmte Buch "De bello Gallico" und auch über den Gallischen Krieg hat er berichtet. Er hatte eine sehr gute Strategie, wobei die Einheiten in sogenannten Eilmärschen den Feind von hinten angegriffen haben. Auch Alexander der Große war ein erfolgreicher Feldherr. Dieser mutete den Soldaten Truppenverschiebungen zu, die einen Überraschungseffekt hatten. Hierzu brauchten seine Soldaten eine überragende Ausdauer. Soldaten sind Belastungen ausgesetzt, wenn sie Hunger leiden oder wenn die Ausrüstung mangelhaft ist. Das Durchhaltevermögen der Soldaten ist dann beeinträchtigt. Im Jahr 1945 kam es zu Endkämpfen, wie dies bei der Schlacht um Berlin der Fall war. Alexander Watson ist ein britischer Forscher, der seit den 1990er Jahren forscht. Er untersucht Faktoren über die Ausdauer von Soldaten im Ersten Weltkrieg. Watson kam zu einer neuen Definition, warum es zur Niederlage im Deutschen Kaiserreich kam. An der Westfront ließen Frontoffiziere ihre Männer in die Kriegsgefangenschaft führen. Sie wollten die Soldaten aus der schlechten Lage befreien, die durch eine schlechte Versorgung zustande kam. Die Soldaten kapitulierten, obwohl die Truppen der Feinde oft zahlenmäßig unterlegen waren.

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